有关运动补水,你不知道的那些事

作者:阿飞 发布时间:2019-02-28 12:21:26

有关运动补水,美国运动医学学会ACSM总结到七条运动补水原则。


规则一、建议运动参加者在运动前,摄入营养平衡膳食,饮用适量的液体饮料。


我们可以把这条解读为:运动前要正常饮食,不能太油/太咸/太干/太多/太少。同时要保证整场适量的水摄入。这样就能保证身体内的水分既不会过多的分配去消化食物,又能在饮食中尽量的储存和分配水。




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规则二、建议运动者在运动前2小时喝约500ml的液体。


这样是为了机体在运动中有足量的水分,而且不会造成泌尿系统的过度负担。500毫升的水,是让我们少量多次缓慢饮用,让身体充分适应水分充足的环境。


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规则三、运动中,应当尽早开始摄入液体,并在一定的间隔期摄入充足的液体


通俗的说,就是在运动过程中,每15分钟左右最好能够补充150ml-300ml的水分/饮料。听起来似乎很多的样子,但实际上也就是让你每两组动作间喝两口水的量而已。


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规则四、液体应有适当容器包装,易于饮用,便于在运动的间隙中饮用


水温很重要,此时过热的水肯定是不合适的,因以温水为主。


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规则五、在运动不到1h的中低强度运动中,摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的改变。


就是如果你进行1小时内的慢跑、小重量训练,喝不喝含糖或者电解质的运动饮料,对你的运动并没有什么帮助。如果进行的是高强度训练,还是建议在水中加入一些糖和盐。


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规则六、在持续1h以上的运动中,建议每小时摄入30~60g碳水化合物


耐力训练、长跑练习或者是长时间的力量训练中,建议每小时补充30-60克的糖类,可以是葡萄糖、白砂糖,也可以是运动用的低聚糖。对于延缓疲劳有一定帮助。




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规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐的补液饮料。


运动中汗液的排放会带走大量的钠/钾无机盐,而这些无机盐是肌肉动作电位、收缩发力的必须物质,因此长时间训练中,在运动饮料里加一些钠盐很有必要。另外,因为钠盐有利于改善饮料的口感,促进液体在体内的保存,预防某些人过量摄入液体而引起的低钠血症。所以在长时间运动中应在饮料中加入些钠盐。


原文出自:http://www.feijiankj.com/index.html



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